Contre le mur (du marathon)

Bertrand Florat - Nov 29, 2019

Il est difficile de savoir comment se nourrir et se préparer pour un marathon. On trouve ici ou là beaucoup de conseils se basant sur des études anciennes voire sur des idées reçues depuis démenties par la science. Je tente ici une synthèse d'informations récentes et solides trouvées sur le web.

Définitions

ATP (Adénosine Tri-Phosphate) : c'est la molécule de base du mouvement. Elle fournit l'énergie nécessaire à la contraction des muscles en perdant une molécule de phosphate. Une fois utilisées, la molécule d'ATP devient de l'ADP (Adénosine Di-Phosphate) qui peut être transformée à nouveau en ATP via les filières énergétiques en regagnant le phosphate perdu. Lors de chaque foulée, environ 10^19 molécules d'ATP sont utilisées.
Il existe trois filières énergétiques (acquises au cours de l'évolution depuis les premiers êtres vivants) et permettant la production d'ATP :
- la filière anaérobie (sans oxygène) alactique (sans production de lactate) à partir de la créatine phosphate (CrP) des muscles. C'est la filière des sprinters de 100 m. Formule : ADP + CrP -> Créatine + ATP. Puissance max : 4 à 12 KWH env pendant 6-10 secs. A partir de 15 secs, la filière anaérobie lactique devient prépondérante. Cette filière comprend aussi le stock d'ATP déjà disponible dans les muscles et qui s'épuise en 2 à 3 secs.
- la filière anaérobie lactique (la filière des coureurs de 400m), à partir du glucose issu du glycogène des muscles (glycogénolyse anaérobie). Formule : ADP + Glucose -> Lactate + ATP. Puissance max : 3 à 8 KWH pendant 20 secs à 2 mins. A partir de 1min30, la filière aérobie devient prépondérante.
- la filière aérobie (à partir de l'oxygène). Oxydation par les mitochondries cellulaires du glycogène (musculaire, du sang et du foie), des acides gras et dans une moindre mesure des protéines) pour produire de l'ATP. Formule : ADP + (Glucose et/ou acides gras) + O2 -> H2O + CO2 + ATP. Limité par le VO2Max. C'est la filière des coureurs de fond, donc celle qui nous intéresse ici. Puissance : 0.8 à 1.7 KWH. Les autres filières sont activées en cas de déficit d'oxygène.

A noter que les filières anaérobie et aérobie ne sont pas en mode « tout ou rien » : la notion de seuil anaérobie n'a pas de base scientique, la production de lactate existe dès le début des exercices. C'est pourquoi on parle plutôt de filière prépondérante. C'est la notion de « continuum énergétique » [Fox et Mattews].

Glucide : molécule sucrée (glucides simples en 'ose' : fructose, glucose, dextrose, saccharose... et complexe : amidon principalement). On les appelle aussi hydrates de carbone (classe de molécules contenant de l'eau et du carbone). Capacité calorique : 1g de glucides = 4 K calories ;
Glucose : c'est le glucide se retrouvant dans le sang après la digestion et servant de carburant de base de l'organisme. Son catabolisme (sa dégradation) se nomme 'glycolyse'.
Glycémie: taux de glucose dans le sang. La normale est de 0,65 à 1,10 g par litre. La glycémie doit rester stable sous peine de vertiges ou malaises. La régulation de la glycémie se fait principalement par deux hormones antagonistes : le glucagon qui réagit avec le foie pour libérer du glycogène dans le sang quand la glycémie est trop faible et l'insuline qui réagit avec le foie pour stocker le glucose sous forme de glycogène quand la glycémie est élevée.
Indice (ou index) glycémique (IG) : Élévation de la glycémie relativement au glucose durant les deux heures suivant l'ingestion. La référence (IG= 100) est le glucose pur. L'IG dépend de l'aliment, de sa taille (coupé, haché), de sa cuisson, de son accompagnement (protéines, fibres) et d'autres facteurs mais pas de la formule chimique de son sucre. En résumé, il n'y a pas de sucres (amidon, glucose...) lents et de sucres rapides ni même d'aliments (pâtes, riz) lents ou rapides mais il y a des plats// (riz blanc cuit 8 mins, purée, crème chocolat...) //lents et rapides.
La charge glycémique (CG) : égal à IG x % de glucide de l'aliment : elle donne l'impact glycémique de l'absorption d'un aliment qualitativement (composante IG) mais aussi quantitativement (composante proportion de glucides de l'aliment). En effet, un aliment peut posséder un IG très fort mais posséder une faible proportion de glucides (exemple du céleri-rave cuit : IG=85,%, glucides=5.8 %, CG=~ 5) ou l'inverse : un aliment peut posséder un IG faible et une forte proportion de glucides (exemple du chocolat noir 85 % : IG=20, % glucides= 33 %, CG=6.6). Ainsi, à quantité égale, ces deux aliments ont le même effet sur la glycémie alors qu'ils possèdent des IG totalement différents. Une CG inférieure à 10 est estimée faible, de 11 à 19 modérée, au dessus de 20, elle est forte.
Glycogène (C6H10O5)n avec n entre 100 et 3000 : glucide polymère du glucose de stockage qu'on trouve dans les muscles et dans le foie. Son catabolisme se nomme 'glycogénolyse' : les molécules de glycogène sont "cassées" en molécules de glucose. Il représente la plus grande partie de l'énergie utilisée pendant une course. Le foie peut en stocker de 20 à 80g, les muscles de 200 à 500g. Le sang (le plasma sanguin) peut stocker environ 15g de glucose. Le corps peut donc stocker en moyenne entre 1000 et 2380Kcal (environ 1700 en moyenne), ce qui n'est pas suffisant pour finir un marathon.
- stockage : il est créé par polymérisation des glucides stimulée par l'insuline ;
- libération : le corps peut rapidement en faire du glucose (glycogénolyse = hydrolyse du glycogène). Le glycogène n'est utilisé que par son muscle, il n'y a pas de possibilité de transfert d'un muscle à l'autre.
Graisses (lipides, acides gras, AGL = Acide Gras Libre) : molécules de lipides stockées presque exclusivement sous forme de triglycérides (de 5 à 20 kg). Une molécule de triglycéride = trois acides gras + un glycérol. Énergie presque inépuisable (à l'échelle d'un marathon ou même sur de distances plus longues) mais moins performante. Les glucides non consommés sont transformés en triglycérides par l'insuline. La lipolyse est la dégradation des triglycérides en AGL qui vont alimenter la filière aérobie. Les triglycérides sont stockés dans le tissu adipeux (sous la peau) mais également dans les muscles (gouttelettes lipidiques formées depuis les AGL). Capacité calorique : 1g de lipide = 8.9 Kcalories ;
Acide lactique(C3H6O3) (ou lactate, C3H5O3) : La filière glucidique (anaérobique) produit du lactate dans les cellules musculaires. On peut utiliser indifféremment ici le terme 'lactate' ou 'acide lactique' (l'acide lactique = lactate + un proton). Cet acide lactique n'est pas un déchet comme on le croit souvent mais :
- «L'innocent témoin de la présence de protons » (H+) ( Callier et coll., 1996). Plus l'effort est intense, plus il y a production d'ions H+ ;
- au contraire [Brooks] une seconde source d'énergie anaérobique recyclée. Un quart environ de l'acide lactique part dans le sang et est transformé (c'est la néoglucogenèse) en énergie par les mitochondries des cellules dans le foie ou même au sein des muscles eux-même [Brooks, 2000]. A noter que l'acide lactique finit d'être oxydé environ une heure après l'effort et n'est donc pas responsable des courbatures (causées par les micro-lésions musculaires) comme on le croit souvent. L'acide lactique ne provoque pas le mur.
VO2 Max : débit maximale d'oxygène que le corps peut consommer (en litres de dioxygène par minute). Lorsqu'on dépasse cette vitesse, on fait fonctionner majoritairement la filière anaérobie lactique. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle on consomme son VO2 Max. Le VO2 Max peut être amélioré de 15 à 30 % par du travail fractionné en anaérobie alactique (sprints) et par de l'EF (Endurance Fondamentale) par la création de nouveaux capillaires dans les muscles. La ventilation de l'air n'est pas un facteur limitant sur le marathon : le coureur absorbe largement assez d'oxygène. Le problème reste la capacité de l'organisme à fixer cet oxygène (le VO2 Max).
Fatigue musculaire : On ne connaît pas actuellement la cause réelle de la fatigue musculaire. Après l'acide lactique, on a longtemps pensé que la cause était l' « acidose métabolique », c'est à dire l'accumulation de protons qui empécheraient la glycogénolyse mais ceci n'est pas validé in vivo. La cause est probablement plus complexe.
Le "mur" correspond à un épuisement qu'on peut ressentir sur une course longue (entre le 28eme et le 35eme km en général). Les jambes sont lourdes, on court moins vite, voire il n'est plus possible d'avancer, le rythme cardiaque peut également augmenter. Ses causes ne sont pas claires.
Le « faux mur » correspond à une grande fatigue liée à un défaut d'hydratation ou à l'épuisement du glycogène hépatique (du foie) qui provoque une hypoglycémie du cerveau. Le corps pourrait continuer mais le cerveau lâche. Il peut également s'agir de simple fatigue musculaire, crampes ou de symptômes psychosomatiques sans que le stock de glycogène soit totalement épuisé.
Boisson isotonique : une boisson isotonique possède une pression osmotique (densité) sensiblement égale à celle du sang (du plasma sanguin).
Vidange gastrique : fait pour l'estomac de se vider de son contenu (compter deux à trois heures en moyenne).

Principes

Alimentation

Un marathon nécessite environ 3000 KCal. Il est à noter que la consommation calorique est relativement indépendante du temps ciblé car courir plus vite permet de courir moins longtemps pour la même distance (42.195 km) et vis-versa.
Contrairement à une idée reçue, il n'y a pas de sucres lents et de sucres rapides : toutes les molécules (les sucres avec de « grosses molécules de glucide » formées de plusieurs centaines de molécules de glucose ou les sucres avec des « petites » molécules de glucide constituées de quelques molécules de glucose) passent dans le sang en 15 à 35 mins (avec un pic glycémique à 25 min) mais leur impact sur la glycémie est très variable (voir IG plus bas) ;

Certaines viandes ou matières grasses augmentent le temps nécessaire à la vidange gastrique, il faut donc éviter toute nourriture grasse la veille et le matin de la compétition.
Les produits les moins manufacturés (par exemple, les spaghettis plutôt que les taglionilis) possèdent l'IG le plus bas.
Avant l'effort, un grand apport de glucose provoque un pic d'insuline qui va alors pousser au stockage du glucose sous forme de glycogène plutôt qu'à le libérer, ce qui fait baisser fortement la glycémie (c'est l'hypoglycémie réactionnelle). Il faut donc éviter un pic juste avant la course.
Il est possible d'oxyder 60 à 90 grammes de glucides (entre 240 et 360Kcal) par heure au maximum (1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens RL, 2000). On peut monter à 100g environ avec des sources mixtes (du glucose + fructose, par exemple) car les protéines de transport sont spécifiques à chaque molécule de glucide, il est donc possible de les faire travailler en parallèle. Il existe deux types de transporteurs intestinaux : SGLT1, responsables de l’absorption du glucose et de la maltodextrine et les GLUT5, responsables de l’absorption du fructose.
Les aliments à IG faible sont plus facilement transformés en glycogène qu'en triglycérides.
Les boissons énergiques (type maxtrodextrine) ont un IG =~ 100 et perturbent la filière lipidique : le corps « désapprend » à consommer des triglycérides du fait de la production d'insuline (Civitarese et coll. 2005). Au contraire, la consommation d'aliment à IG bas en phase préparatoire favorise l'oxydation des lipides durant l'effort ;
Les protéines et fibres ont tendance à faire baisser l'IG ;
Selon [Stellingwerff, 2012], il faut idéalement 10g de glucose/kg de poids de corps et par jour entre J-2 et H-12. En pratique, il est presque impossible qu'arriver à 10g / kg mais 6 à 7 g sont atteignables (voir régime proposé plus bas). A noter que le régime dissocié « scandinave » (consistant à un régime sans sucre de J-7 à J-3) a été invalidé par plusieurs études.

Métabolisme de l'effort

Un effort modéré (endurance fondamentale) fait consommer des lipides en priorité alors qu'un effort soutenu fait consommer principalement des glucides (voir le « crossover concept », Brooks & Mercier 1994). A 75 % de sa VMA, on va donc consommer environ 70 % de lipides et 30 % de glucides. (Attention, ce concept n'est pas totalement démontré).

De même, la lipolyse est favorisée par un effort continu car demande du temps à se mettre en place.
La lipolyse permet de produire beaucoup plus d'ATP que la glycolyse aérobie (463 ATP par molécule de triglycérides contre 38 ATP par molécule de glucose). Elle nécessite néanmoins 26 molécules d'O2 par molécule d'acide gras contre 6 molécules par molécules de glucose (car les acides gras en contiennent beaucoup moins). La lipolyse nécessite 7 % d'O2 supplémentaire par rapport à la glycogène (il y a donc augmentation de la fréquence cardiaque pour compenser).
La lipolyse nécessite du glucose pour fonctionner (on dit que « les lipides brûlent au feu des glucides »)
Au début d'un marathon, la filière aérobie consomme surtout du glycogène. La consommation des lipides augmente progressivement et ne devient significative qu'après 20 mins. Il faut donc partir doucement pour éviter de « gâcher » trop de glycogène au départ. La consommation de lipide est maximale à 57% de la VMA.
De plus, la glycogénolyse aérobie produit 13 fois plus d'ATP (38 molécules contre 3 + 2 molécules de lactate) que la glycogénolyse anaérobie (mais la filière anaérobie produit du lactate qui est recyclé par oxydation dans les fibres lentes) : même si au début de la course, le corps va puiser principalement dans le glycogène, il le fait en anaérobie les premières minutes et donc sur un mode très gaspilleur : autant ce fonctionnement est favorable pour un 400m, autant c'est un problème sur le marathon.
Les lipides apportent une quantité d'ATP presque inépuisable dans le muscle (un homme de 70Kg possède en moyenne 7kg de triglycérides dont la valeur énergétique vaut 42Kg de glycogène) mais sont soumis à un dilemme : Les acides gras n'étant pas solubles dans le sang (l'eau), ils ont besoin d'une protéine pour les porter (l'albumine) et l'oxygène des muscles casse la liaison albumine / lipide. Si le muscle contient trop d'oxygène, le lipide arrive dans le muscle avec une trop faible concentration. D'un autre coté, le muscle doit contenir assez d'oxygène pour permettre l'hydrolyse de l'ATP (et effectuer la contraction). Avec l'entraînement, on apprend au corps à augmenter la concentration en lipides en limitant la quantité d'oxygène (limite à environ la moitié de la quantité d'oxygène correspondant au VO2max). En courant en allure endurance fondamentale (65-70 % de la FCM) et en courant à jeun pour éliminer le glycogène et forcer le muscle à puiser dans les ressources adipeuses, on apprend au muscle à augmenter la concentration de lipides intramusculaire. Avec un bon entraînement, on peut augmenter l'utilisation des lipides comme substrat énergétique utilisé lors de l'effort de 30 %.
L'entraînement permet aussi de favoriser la lipolyse à vitesse plus élevée et donc d'économiser le glycogène.
L'entraînement (en particulier l'EF) permet d'augmenter les capacités de stockage du glycogène car les cellules augmentent leur capacité de stockage en glycogène après l'épuisement du stock par phénomène de surcompensation (Greiwe et coll. 1999). Pour un athlète, compter au moins 2h d'EF pour vider son stock.
Plus la course avance, plus le corps produit des cytokines (molécules de communication entre les cellules) à but anti-inflammatoire (concentration multipliée par cent au bout de 2 heures de course). Ces cytokines (dont l'interleukine) sont produites suite à un grand nombre de mouvements excentriques (le retour du muscle, inverse des mouvements concentriques où on compresse le muscle) et favoriseraient la consommation des lipides plutôt que les glucides avant même la fin des réserves de glycogène. Selon Nieman et Pedersen, 1999, la consommation de glucide pendant le marathon réduit la réaction inflammatoire et la production d'interleukine. La musculation fait diminuer la production de cytokines.
Lorsqu'il ne reste plus que 20 % du glycogène environ et que la glycémie sanguine devient trop basse, le corps, même s'il pourrait continuer, provoque le mur comme un fusible pour protéger les organes (en particulier le cerveau). Le fait de consommer du glucose pendant la course en plus d'apporter un petit apport (15%) de glycogène effectif, va feinter ce système en augmentant la glycémie plasmatique qui sert de « sonde » au cerveau et donc encore reculer le mur.
En fin de course (après de l'ordre de 2h30 d'effort), les acides gras couvrent environ 70 % de l'ATP produit. Si la vitesse dépasse 70 % de la VMA (sur un athlète entraîné, 50 % pour un débutant), l'énergie supplémentaire est couverte par glycogenèse anaérobie (avec production de lactate).
Ainsi, contrairement à ce qui est souvent évoqué, le mur n'est probablement pas causé par la fin des réserves de glycogène car :
- le cerveau fait tout pour en conserver une quantité « de survie » ;
- la lipolyse présente certes un moindre rendement en terme de production d'ATP par unité de temps mais pas suffisamment pour expliquer le mur ;
D'après d'autres études, le mur serait principalement provoqué par le dommage musculaire (rendu visible par le taux de cytokines) et non pas un épuisement des réserves de glycogène, un défaut d'hydratation ou une température interne trop élevée. L'impact du dommage musculaire est encore très méconnu.
Un travail de fractionné (VMA) favorise la création de mitochondries et une meilleur assimilation du lactate, ce qui permet une meilleur production d'ATP à partir de l'acide lactique et lui évite de l'accumuler.

Compléments

La caféine à raison de 3 et 6 mg de caféine / kg de poids de corps semble favoriser l'utilisation des lipides (donc recule le mur). La teneur en caféine est d'environ 80 mg par tasse de 250 ml et le pic d'assimilation de la caféine est au bout d'une heure. Il est donc conseillé de boire deux belles tasses environ 1:30 avant la course (ou des cachets, voir plus bas). Note : la caféine est réputée diurétique (et donc déshydratante). Néanmoins, ceci n'a pas été validé scientifiquement (cf Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS) : le café devient diurétique à partir de 5 tasses par jour. La caféine à haute dose provoque des insomnies, de l'irritabilité, des problèmes gastriques. De plus, la teneur en caféine est extrêmement variable (peut aller du simple au double pour la même marque). Ainsi, pour mieux maîtriser la quantité de caféine consommée ainsi que la quantité d'eau absorbée, mieux vaut la consommer en cachets de 100 à 200 mg (pharmacie, sans ordonnance). Prévoir idéalement 2 cachets de 200 mg pour un coureur de 70kg soit l'équivalent de cinq tasses environ.
Il n'y a pas d'études fiable affirmant qu'il est nécessaire de consommer les vitamines et sels minéraux en complément d'une alimentation équilibrée. Attention néanmoins aux apports en magnésium qu'on peut compléter avec la poudre de cacao (l'aliment naturel le plus riche en magnésium). Surveiller également les carences en vitamine D très courante en Europe, prendre de l'huile de foie de morue, du hareng. Enfin, attestation aux carences en fer servant à l'hémoglobine (transport de l'oxygène) et perdu par destruction des globules rouge. Prendre du boudin noir, lentilles, spiruline.
La spiruline (une cyanobacterie) semble intéressante en particulier pour ses apports en BCAA=acides aminés essentiels (non synthétisés par l'organisme) qui favorise la récupération, sert de substrat aérobie en endurance (et donc économise le glycogène) et régule les fonctions nerveuses.
La pression causée par l'influx sanguin et les chocs au niveau du pied sur le sol "cassent" les globules rouges, ce qui cause une perte d'hémoglobine et de fer qu'il faut compenser (si carences) par un apport de fer suffisant. Le rose dans l'urine montre la présence d'hémoglobine ainsi libérée.

Hydratation

Hydratation : Il faut boire souvent et par petites quantités. Prévoir environ 150ml toutes les 20 mins. Ceci peut être atteint par 50ml (1/4 de flasque de 200ml ou deux grandes gorgées) toutes les 20 mins + un verre d'eau pure de 125 ml toutes les 25 mins (sur un marathon qui propose un ravitaillement tous les 5 km, soit toutes les 25 mins pour une allure de 5min/km) ;
Une boisson trop concentrée en sucre (hypertonique) déshydrate car l'osmose se fait alors dans le sens sang vers estomac.
Trop d'eau (hyper-hydratation) est dangereux car peut provoquer une hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang car trop dilué). Il y a 50 % de chance de souffrir d'hyponatrémie après avoir bu 3l d'eau environ et 80 % à 4l.

Distance

Cela peut sembler étrange mais le marathon ne fait jamais 42.195 km. En effet, cette distance est mesurée à vélo avec un compteur "Jones" par les organisateurs en prenant la corde dans les virages et de façon extrêmement optimisée et en prenant une marge de 0.1%. On peut ainsi faire facilement plusieurs centaines de mètres de plus (à noter que les montres GPS peuvent également afficher des mesures trop approximatives). Lors de mon dernier marathon, ma montre GPS affichait 43.136 (sans que je sache précisément dans quelle proportion la différence était due à une distance trop grande ou à l'imprécision de ma montre.

Stratégies à adopter

Atteindre l'optimum de ses capacités et reculer le mur requiert de trouver un équilibre subtil entre de nombreux facteurs antagonistes.

Les objectifs principaux pour reculer le mur sont :

1) favoriser la filière lipidique pendant le marathon pour économiser le glycogène
2) augmenter les capacités de stockage du glycogène
5) limiter la consommation d'énergie nécessaire pour finir le marathon
6) parvenir à consommer la totalité de son glycogène

Nous pouvons ajouter ces deux autres objectifs non directement liés au problème du mur mais cruciaux :

3) limiter les malaises gastro-intestinaux
4) assurer une bonne hydratation

Pendant la préparation

Les bons coachs comme Gilles Dorval proposent des plans d'entraînement incluant toutes ces notions (et d'autres), choisissez un plan et tenez-vous y scrupuleusement.

Beaucoup s'entraîner en EF (endurance fondamentale) , environ 80 % du temps total pour augmenter la densité lipidiques des muscles -> objectif 1 et augmenter la capacité de stockage du glycogène -> objectif 2.
Travailler en EF et avec une consommation calorique supérieure aux apports permet en outre de perdre quelques précieux kg et donc reculer le mur puisqu'on a moins de graisse à porter durant la couse -> objectif 5
S'entraîner un peu (mais pas trop) en VMA pour augmenter ses capacités de stockage de glycogène sans perturber la filière lipidique -> objectif 2 et pour améliorer l'utilisation du lactate -> objectif 5
Travailler sa foulée pour dépenser moins d'énergie (5 % de gain potentiel) -> objectif 5
Faire une bonne préparation physique générale (PPG) voire de la musculation en salle pour :
- améliorer la posture, le gainage, la puissance -> objectif 6 ;
- augmenter la masse musculaire et donc la capacité à stocker du glycogène (certes, il y a plus de poids à porter mais le rapport est en général positif) -> objectif 2
- diminuer la production de cytokines -> objectif 6

De J-7 à J-4

Du lundi au mercredi, manger normalement comme durant le reste de votre préparation, avec un apport particulier en vitamines, fibres et sels minéraux (légumes, fruits...) pour faire des réserves en vue des J-3 à j-1.
Pas de RDS = Régime Dissocié Scandinave (ne pas manger moins)

De J-3 à H-12

Du jeudi au samedi, consommer un maximum de glucides à CG faible avant la course pour remplir les stocks de glycogène, idéalement 10g/kg de poids de corps. Il faut se rendre compte que c'est assez difficile et que cela suppose de changer et boire des boissons très sucrées 15 à 20 fois par jour, voir déclinaison opérationnelle plus bas -> objectif 2
- Éviter les glucides à forte CG comme les boissons de sport à base de maxtrodextrine avant la course (en revanche, pas de problème pour en consommer pendant et après la course) . Ce type de boisson perturbe les capacités de stockage en lipides des muscles -> objectif 1
Le samedi matin, utiliser le régime australien pour augmenter les capacités de stockage du glycogène : échauffement de 15 mins, 2'30" de sprint le plus rapide possible, 10'' de repos, 30'' de sprints puis manger un maximum de glycides dans les 20 mins -> objectif 2 [Attention] : cette technique est encore expérimentale. je n'ai pas trouvé de références claires, il s'agit apparemment de résultats de travaux du "Department of Human Movement and Exercise Science, University of Western Australia". Je l'ai testé avec succès (gain de 11 mins sur ce marathon) mais en complément de nombreuses autres techniques. A éviter absolument si vous êtes blessé, même faiblement.

De H-12 à H-1

Ne pas manger trop de glucides le samedi soir à partir de 19h00 (prévoir une pasta party du samedi soir raisonnable) car il est alors trop tard pour que ces glucides finissent en glycogène et la fermentation intestinale liée à un abus de sucre peut poser de la fermentation et des douleurs digestives pendant la course -> objectif 4
Prendre un petit déjeuné riche en glucides, à IG faible et pauvre en lipides trois heures avant le départ. La plupart des gâteaux sport annoncent 2h voire 1h mais (en tout cas dans mon cas), il faut trois bonnes heures pour laisser le temps à l'estomac de faire sa vidange gastrique. Il est également relativement facile de faire ses propres gâteaux sport (nombreuses recettes, voir en particulier celles de Scott Jurek dans « Eat and run » ou voir celui de Nicolas Aubineau) -> objectif 3
Consommer de la caféine pour favoriser la filière lipidiques (6 mg/poids de corps, pas plus) -> objectif 1
Démarrer la course avec la vidange gastrique faite pour éviter les reflux gastriques et autres inconforts -> objectif 3

L'heure avant le départ

Ne pas consommer de gels ou de forte quantité de sucre pour éviter les hypoglycémies réactionnelles causées par un pic d'insuline (sauf quelques minutes avant le départ);
S'échauffer bien sûr pour ne pas se blesser mais aussi pour faire passer le corps plus rapidement en filière aérobie (voir plus bas sur les premiers km) . 10 mins tranquillement avec quelques éducatifs (talons-fesses etc.) et 5 lignes semble un bon compromis entre échauffement et préservation des stocks glycémiques -> objectif 1 ;
Boire 50 cl d'une boisson d'attente (mi-eau, mi-jus de pomme) une heure avant le départ pour éviter la déshydratation et la baisse de glycémie causée par le stress et l'échauffement -> objectif 5 ;
Attention à bien vider sa vessie avant d'entrer dans le sas de départ, l'idéal est 20 à 30 mins max avant le départ ;
Prendre un gel ou une pâte de fruit et quelques gorgées d'eau environ deux mins avant le départ (l'insuline n'aura pas le temps de croitre significativement avant le départ et va ensuite décroître fortement pendant la course pour favoriser la glycogenèse) -> objectif 5 ;
Chez certain(e)s, le stress augmente considérablement la FC (la mienne monte facilement de 30 pulsations par rapport au repos). Ceci est assez consommateur en glycogène, tenter de se calmer par des exercices de respirations -> objectif 5

Pendant la course

Les premiers km doivent être les plus lents pour ne pas 'cramer' trop de glycogènes en attendant la mise en place de la lipolyse (au bout de 20 min environ) qui permettra durablement d'économiser le glycogène -> objectif 5
Consommer des glucides à IG élevé pour :
1. fournir un apport de glycogène limité mais non négligeable (environ 15% va se transformer en glycogène) -> objectif 2
2. lutter contre la production de cytokines qui risque de provoquer le mur avant la fin du stock de glycogène -> objectif 6
3. feinter le cerveau en maintenant une glycémie suffisante pour éviter qu'il ne provoque le mur de façon anticipée -> objectif 6
Mais ne pas en consommer trop :
1. pour éviter l'hypertonicité dans l'estomac et donc la déshydratation (il faut toujours que le contenu de l'estomac soit isotonique) -> objectif 4
2. pour éviter les troubles digestifs -> objectif 3
Ne pas faire d'accélération pour rattraper un concurrent (gaspillage de glycogène) -> objectif 5. A titre personnel, j'accélère (negative split) à partir du 35eme km si je m'en sens capable. Certains travaux (Véronique Billat, concept de "signature de vitesse") tendent à dire néanmoins que la vitesse ne doit pas forcement être constante mais adaptable.
Se couvrir le moins possible pour favoriser le refroidissement optimal du corps, ce qui optimise l'utilisation de l'énergie -> objectif 5
Travailler le mental : rester concentré sur des objectifs à court terme (surveiller l'heure de sa prochaine pâte de fruit, de sa prochaine gorgée, du prochain ravitaillement, etc. Ne pas se concentrer sur l'épreuve dans son ensemble, ce qui peut être décourageant et favoriser le faux mur -> objectif 6
Respirer profondément en entrant le ventre lors de l'inspiration et en sortant le ventre lors de l'expiration (source Scott Jurek). Ceci permet de limiter les risques de points de coté et favoriser l'élimination du CO2.
Essayer de prendre la corde dans les virages pour éviter de faire trop de distance -> objectif 5

Récupération

Les aliments à IG élevés favorisent la récupération, manger par exemple une heure après la course des pommes de terre cuites à la vapeur ou des fruits secs.
Comme lors de tout entraînement, faire des étirements mais attendre au moins une heure après la fin de la course pour ne pas accentuer les micro-lésions musculaires.
Boire beaucoup d'eau minérale alcalinisante (un litre) type Saint Yorre, prévoir quelques bouteilles. Ceci permet de contrebalancer la diminution importante de PH (acide lactique) , de favoriser la récupération et de limiter les risques de tendinites dans les jours qui suivent.

Déclinaison opérationnelle

* Le dosage est ici fait pour un athlète de 70kg, sinon, ajuster.

Recettes et boissons :
- Boisson d'attente : 50 cl, moitié jus de pomme bio, moitié eau plate
- Boisson hyper-glucidique : 400g (un demi pot) de sirop d'agave dans un litre d'eau (tiède lors du mélange)
- Boisson isotonique maison : pour 1/2 litre : un jus d'orange ou deux citrons pressés, quelques pincées de sel (une pincée /10° de température), 3 à 4 cuillères à café de sucre de canne bio, eau
- Gateausport Aubineau
Pour maîtriser totalement sa diète pendant la course, je suggère d'apporter l'intégralité de ses apports en sucre sous forme de pâtes de fruit et de ne rien consommer de solide ou de sucré aux ravitaillements (ne consommer que de l'eau pure, inutile de manger plus de sucre, le corps ne pourra pas oxyder plus que la quantité de glucides proposée plus bas) ;
Dernière semaine jusqu'au mercredi : manger normalement avec plus de fruits et légumes en début de semaine (pour accumuler des minéraux et vitamines). Prévoir plus de glucides et moins de protéines et de lipides vers la fin de la semaine.
Pas de maltrodextrine (IG caché par les fabricants mais probablement de 90 environ)
Du jeudi matin au samedi 19h00 : régime hyperglucide (aliments à très faible IG : moins de 40) :
- Boisson hyper-glucidique à boire en continu en plus des aliments solides.
- Abricots secs (IG=30), pommes et poires (IG=38) . Surtout pas de dattes (IG=103)
- 5 bananes vertes par jour
- Pâtes complètes à forme simple (spaghettis, penne, lasagnes), cuisson ultra-ferme (une minute de moins que ferme) avec sauce tomate bio et quelques épices. Peuvent être mangées froides sur une dizaine de repas par jour.
- Riz au lait avec riz thai à IG bas (30)
Le dîner sera pris vers 18h00/19h00 au plus tard et plus léger que le reste de la journée (pasta party light). Pas de problème pour un (petit) verre de vin (rouge uniquement).
Dimanche matin : prendre son petit déjeuné au moins 3 h avant la course. Manger son gâteau sport (maison de préférence) de 200g (apport d'environ 400 Kcal) + de l'eau (pas de jus trop acides) + 2 cuillères à sucre de spiruline.
1 heure avant le départ : 2 cachets de 200 mg de caféine
5 mins avant le départ : 1 pâte de fruit
Pendant la course :
- 1 barre de pâtes de fruits bio (29g de glucide = 114 Kcal / barre) tous les 5 km soit 8 en tout ;
- 2 gorgées = 1/4 de flasque de 200 ml toutes les 15 mins de la boisson isotonique maison ;
- un verre d'eau pure (125ml) toutes les 25 mins au ravitaillement (et rien d'autre). Manger la pâte de fruit juste avant pour que l'eau et le sucre se mélangent bien dans l'estomac.
Juste après la course : fruits secs, hydratation à volonté de boisson alcalinisante (type St Yorre)
Au moins une heure après la course : 30mins d'étirements