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Comment je suis devenu un marathonien sub-3h

Comment je suis devenu un marathonien sub-3h

Introduction

Arrivée marathon La Rochelle 2021

Avec une VMA de seulement 17 km/h et un début tardif à la course à pied (vers les 35 ans), atteindre les 03h30 au marathon semblait déjà un rêve inaccessible que j’ai pourtant réalisé en quelques années en passant de 03:56 à 03:31 puis 03:14 en 2016. En 2017, j'atteins les 03:02 à la Rochelle et passer sous les 03h, le graal des marathoniens amateurs m'apparait alors un objectif atteignable. Il m'aura fallu cinq ans et beaucoup de travail pour gagner ces quelques petites minutes.

Pourtant, ce n’était pas gagné : 03:06 à la Rochelle en 2018 puis 03:16 à Paris et 03:13 au marathon Seine et Eure en 2019, l’arrêt des compétitions pour cause de pandémie en 2020 et 2021, l'âge avançant, le rêve s'éloignait.

En 2021, avec ma préparation au marathon de La Rochelle, je décide de me lancer dans une nouvelle tentative avec une double stratégie : consolider les fondamentaux qui m'avaient réussi et mettre en œuvre une approche encore plus scientifique me permettant d'optimiser point par point chaque aspect de ma préparation.

J'avais toujours une forte confiance dans les principes que j'avais appliqués jusque-là et dont la pertinence m'avaient été confirmée à la fois par la « littérature » (livres, magasines, articles, vidéos, …) mais aussi et surtout par ma progression objective jusqu'en 2017. Il suffisait de prolonger les courbes, je pensais, à raison.

Ma préparation

Je commence à travailler ma condition physique plusieurs mois avant le début de la préparation avec deux à trois sorties par semaines. Dans cette phase, je fais assez peu de piste mais je me fais plaisir en mai et juin avec du trail et de belles sorties longues au bord de la Loire et de petites rivières locales. Je découvre des chemins et secteurs dans lesquels je ne m’étais jamais aventuré. Je vais jusqu’à des sorties longues de 40 voire 45 km à allure footing (autour des 05:30mins/km).

Début août, la véritable préparation commence. Comme à chaque fois, je suis à la lettre le plan 03h / 16 semaines / 6 sorties de Gilles Dorval. Ma préparation se déroule bien (aucune séance annulée) malgré une tendinite d'insertion d'un ischio-jambier pour lequel mon ostéopathe me prescrit des séances de kinésithérapie. Le kiné me suit les quatre mois de la préparation. Je passe plusieurs fois près de la blessure (en particulier avec un début de pubalgie) mais grâce à l’expérience de mon kiné du sport (spécialisé dans la CAP) et en replaçant une dizaine de sorties d'endurance fondamentale (EF) par de l'aquarunning, je termine ma préparation dans de bonnes conditions sans avoir sauté une seule de la centaine de séance prévues (j'ai même ajouté quelques petites séances d'EF sur de tapis de course pour faire du biquotidien mais j'ai dû arrêter rapidement pour ne pas risquer la blessure et par manque de temps). Presque aucune séance ne m’a semblé vraiment difficile mise à part (étrangement) une séance de 30/30 pendant une semaine de récupération.

Malheureusement la veille de la course, je chute de vélo en me rendant à la gare. Mon poignet gauche est foulé et je souffre de saignements abondants au visage jusqu'au samedi soir. La douleur et le stress m'empêche de dormir et je fais une nuit blanche.

La course

Le dimanche matin, 8h00. Le vent est fort et les nombreuses rafales finissent de me démoraliser. Néanmoins, la température est parfaite : 3°C (6°C à l'arrivée). Je me reconcentre et trouve (avec difficulté) la zone 3h. Je sais que je dois dérouler et suivre mon plan à la lettre et je me reconcentre. Je fais un petit échauffement (nettement plus court que d'habitude) et je consomme abondamment de la boisson d'attente (jus de raisin). Après avoir pris un dernier gel à 2 minutes du départ, nous sommes lancés. Je me place défensivement assez loin du porte drapeau 3h. Nous partons à une vitesse maitrisée autour des 04:15/km puis le meneur accélère progressivement sur les 10 ou 15 premiers km jusqu'à arriver à une moyenne totale de 04:11/km environ. Je m'inquiète un peu d'aller deux ou trois secondes plus vite que prévu mais je me sens bien mis à part quelques douleurs à un ischio-jambier et à un orteil (que je m'étais écrasé quelques semaines avant). Malgré ces quelques frayeurs, les douleurs disparaissent. Globalement, je me sens étonnamment en confort malgré les brèves périodes exposées au vent qui souffle encore en rafales. Je suis néanmoins plus méfiant que jamais et je reste environ 100m derrière le meneur d'allure.

Les minutes défilent à une vitesse incroyable. Je ne sens pas le temps passer ni la moindre fatigue. Le semi est dépassé et je redouble de prudence. En 2018, j'avais commencé à montrer des signes de faiblesse dès le 25éme km. A La Rochelle, le juge de paix est le second passage sur la longue côte de l'avenue du général Leclerc. Cette fois, il va falloir l’affronter avec un fort vent de face.

Sans vraiment le vouloir, j'ai progressivement rattrapé le meneur d'allure et je reste dans un petit groupe collé juste derrière lui. Je passe devant ma famille qui m'encourage et je leur lance un : « je suis comme dans un fauteuil ! », ce qui est vrai car je me semble incroyablement bien surtout en comparaison de mon état au même endroit lors des marathons précédents. Je me souviens d’un coureur expérimenté qui nous sort un « allez les gars, on va y arriver ensemble, etc. », et d’avoir été étonné par son appel vue la facilité avec laquelle je reste dans le groupe. Je m'ennuis presque mais je m'oblige à ne pas accélérer pour ne pas prendre de risques. Je connais le passage entre les immeubles du quartier Mireuil dans lequel le vent s'engouffre furieusement. Cette fois, le vent se déchaine et il faut vraiment rester dans le peloton pour ne pas subir les fortes rafales. Néanmoins, contrairement aux années précédentes, même le vent ne parvient pas à me ralentir. Petit à petit, nous arrivons vers le 35éme km, point à partir duquel j'avais décidé de lâcher les chevaux s'il m'en restait sous le pied. Nous sommes toujours à une moyenne de 04:10/km environ. Je n'accélère pas encore mais je me détache brusquement du meneur d'allure qui montre des signes de faiblesse (pas facile de tenir un drapeau par ce temps). Je le retrouverai à l'arrivée à 03:02 environ).

Je me retrouve en quelques minutes presque seul (ce qui n'est en général pas du tout une bonne chose) mais j'ai heureusement maintenant le vent dans le dos. Je n'éprouve toujours presque aucune fatigue, ce qui me stupéfait. Je grimpe l'avenue Jean Guitton (qui finissait de m'achever les autres années) sans même ralentir, à presque 15 km/h, et je n'en reviens pas d’autant que j’ai l’impression de me trainer. Je reste quelques minutes à environ 04:05 / km avec un triathlète qui semble assez frais mais je sens que je peux pousser plus. Je le dépasse en le saluant puis le commence à doubler un certain nombre de coureurs. En arrivant au 40éme, je sais que j'ai gagné mon pari de passer sous les 3h et je veux faire mieux que les 03:59. Je passe devant la cathédrale et je prends la rue du Palais, noire de monde. J'avais visualisé de nombreuse fois mentalement ce moment que je vis maintenant mais avec une nette avance sur mon objectif. Je sens que je peux encore accélérer et je fais le dernier km à 03:52/km !

J'arrive à la ligne d'arrivée en 03:58:27 en me sentant étonnamment bien. C'était une journée qui commençait mal mais qui a tenu toutes ses promesses voire beaucoup mieux, un instant de grâce inoubliable. Je venais peut-être de réaliser la chose la plus difficile de ma vie.

A l'arrivée, je vais directement au restaurant (chez Serge) pour fêter ça avec la famille et je bois beaucoup de Sainte Yore, une eau très alcaline pour m’aider à récupérer. Il ne nous reste plus qu’à rentrer à la maison (en train). Les courbatures immédiates puis des jours suivants sont assez minimes.

Qu'est ce qui a joué en ma faveur ?

Préparation physique

  • Phase de pré-préparation de plusieurs mois avec une bonne accumulation de volume me permettant de démarrer la préparation dans les meilleures conditions.

  • Respect du plan Gilles Dorval 3h/16 semaines. Ce plan évolue et je le trouve toujours aussi pertinent. J'ai simplement ajouté quelques petites séances de footing sur tapis. Aucune séance ne m'a semblé vraiment difficile (même les séances de seuil, ce qui m’est le plus difficile), j'ai donc souvent légèrement dépassé les objectifs prévus mais tout en restant globalement dans le respect du plan et sans finir les mains sur les genoux.

  • Séances de Kiné tout au long de la préparation. Il m'a aidé à prévenir les blessures qui n’étaient pas loin (ischios, adducteurs, pubalgie, etc.) en me faisant faire du renforcement musculaire et du gainage.

  • Mise en place d’une routine matinale de 20 mins de réveil musculaire et gainage qui m'a également aidé à prévenir les blessures.

  • Entrainement digestif via une montée progressive de la quantité de glucides ingérée sur les sorties longues : je suis passé en quelques mois de 42g/h (vraiment écœuré) à 80g/h (sans problème digestif). Certains marathoniens professionnels peuvent en absorber jusqu'à 120g /h.

  • Aquarunning en remplacement de certaines sorties d'EF pour limiter les risques de blessure, travail de l'ouverture de hanches et travail des muscles dans un mode d'endurance plus légèr (c'est difficile à expliquer mais après une telle séance, bien que n'étant pas spécialement fatigué, on sent que les cuisses ont travaillé différemment, plus en « profondeur »).

  • Nombreuses séances de côtes qui ont fait la différence le jour J.

  • Augmentation progressive de l’allure d’endurance fondamentale tout en restant sous les 75% de FCM. Les derniers mois, j’étais à 5:00/km au lieu de 05:27/km. Je pense que ceci a rendu mes séances d’EF plus bénéfiques (même si ce sujet est polémique).

  • Meilleur affûtage sur les deux dernières semaines : tout en suivant le plan de Gilles Dorval, j'ai en plus limité ma fatigue de la veille en ne courant pas, en évitant de trop piétiner lors de la récupération du dossard et en restant à l'hôtel à me reposer le plus possible.

  • Moins d'échauffements/lignes avant la course pour ne pas gaspiller de glycogène.

  • Moins de sorties sur tapis (surtout en comparaison de ma préparation de Seine et Eure en 2019), la quasi-totalité des séances a été faite en outdoor.

Alimentation et sommeil

  • Tout en continuant à suivre les grands principes décrits dans cet article, j'ai affiné et optimisé mon alimentation. J'ai conservé une alimentation très stricte pendant les 16 semaines de la préparation et augmenté mes rations par rapport à mes préparations précédentes ce qui a limité ma perte de masse à 1kg par mois mais m'a assuré une meilleure récupération et de meilleures performances pendant les séances de qualité.

  • Suite à la lecture du livre « Nutrition de l'endurance » des Dr Hugues Daniel & Dr Fabrice Kuhn, j'ai notamment augmenté et diversifié ma consommation de lipides. Par exemple, je prends une cuillère à café d'huile de lin (très riche en Omega 3) tous les matins.

  • De même, je consomme un œuf avec du fromage et une tartine de beure avec du pain intégral tous les matins et un carré de chocolat tous les soirs.

  • Sauf exception, j’ai arrêté les sorties longues à jeun (45 minutes maximum pour une sortie à jeun).

  • J’ai dormi environ 9h par nuit le dernier mois. Malgré une nuit blanche la veille du marathon (comme presque toujours), je me sentais relativement reposé.

Stratégie de course

  • L’approche globale est défensive et très prudente : pas d’accélération brusque, premier km le plus lent du parcours, ne pas chercher absolument à se coller au peloton de tête, etc.

  • Ma bonne expérience sur la distance et en particulier sur ce marathon précis m’a aidé (pas de surprise, j’ai déjà fait quatre fois le parcours et je peux comparer mon état à des marathons précédents car j’ai une grande mémoire sensorielle lorsque je suis dans le « flow » du marathon). Je ne me souviens pas d’avoir fait d’erreurs stratégiques (comme accélérer pour tenter de rattraper un concurrent ou rater un ravitaillement).

  • Je découpe ma course par tronçons de 10 mins à l'issue desquels je m'hydrate avec la réserve de boisson isotonique que j’ai emmenée avec moi. Tous les 5 kms, je profite du ravitaillement pour récupérer un gobelet (au vol) et faire couler un gel que j'ai pris environ une minute plus tôt avant. Une fois par heure, je prends une gélule de 200mg de caféine (l'équivalent d'une tasse de café). Ce découpage plus long que mes marathons précédents (plutôt callé sur 5 mins) s’est avéré fort bénéfique car génère moins de stress, on a plus le temps de profiter de la course et d’écouter ses sensations.

  • Je respecte globalement bien le marquage au sol, ce qui m’assure un marathon en « seulement » 42,79 km. Je me place au milieu du peloton (pour lutter contre le vent) tout en tentant de ne pas trop dériver afin de ne pas ajouter de la distance.

Préparation mentale

  • Ma femme, enfants et beaux parents sont là à m’encourager sur trois points du parcours. Cela s’avère très motivant de faire honneur à la famille !

  • Eliud Kipochoge est mon modèle ultime dans le domaine de la course à pied. Il est pour moi tel un maitre Zen (méditant pendant ses courses et oubliant ses douleurs), un scientifique (contribuant au design des Alpha Fly de Nike) et un grand laborieux qui ne fait jamais plus que ses plans et ne laisse rien au hasard. Regarder en particulier le documentaire de Scorsez "The Last milestone" m'a aidé mentalement et il m'a été une grande source d’inspiration.

  • Avant la course, j’ai également beaucoup utilisé la méthode de la visualisation sportive en imaginant l'arrivée. Le samedi soir, je suis sorti de mon hôtel pour diner et visualiser le 41éme km dans le centre (la rue du palais). J'ai observé intensément chaque détail du sol, des murs et je me suis imaginé le lendemain au même endroit en train d’exploser mon record (ce qui est arrivé mais en mieux).

  • J’utilise aussi l’ancrage mental via des affiches « Breaking 3 » visibles à tout moment dans mon appartement pour y penser le plus souvent possible et « ancrer » l'idée.

  • Le découpage de la course en tronçons de 10 mins (comme décrit plus haut) et non plus 5 mins comme sur mes marathons précédents m'a laissé plus de temps pour profiter du marathon et entrer dans le « flow ».

Météo

Malgré le vent, j'ai été favorisé par une température de 3°C au départ et 6°C à l'arrivée (comme en 2017 pour mon RP précèdent). Il s'agit de la température idéale pour un coureur de ma catégorie et je l'apprécie particulièrement, étant très sensible à la chaleur.

Equipement

  • Ma Garmin Forerunner 230 commençant à avoir de sérieux problèmes de GPS avec l’âge, je l’ai remplacé par une autre Garmin d’entrée de gamme (une Forerunner 245). La meilleure précision GPS mais aussi de nombreuses nouvelles fonctionnalités comme la préparation de séances de fractionné complexe depuis l’application mobile m’a été d’une aide non négligeable. En revanche la FC au poignet est totalement fantaisiste (sur moi) dès qu’il fait un peu froid. N’ayant pas pris ma ceinture cardiaque pour me sentir à l’aise pendant le marathon, je n’ai pu m’appuyer que sur mes sensations au niveau du cardio.

  • J’ai pris également un cuissard beaucoup plus serré (taille S), ce qui semble améliorer la circulation sanguine et m’offrir de meilleures performances.

  • Coté chaussures, j’étais parti depuis 2019 sur des Altra Escalante Racer NYC (deux paires que j’ai énormément portées pendant ma préparation pour les séances de FT et seuil principalement). Mais avec les reports dûs à la pandémie, elles étaient trop usées et j’ai commencé à lorgner du coté des Nike Alphy Fly portées par Eliud Kipchoge pendant le défi INEOS de Vienne en 2019 (où il cassé la barre des 2h au marathon pour la première fois de l'Histoire). Le POD à l'avant de la chaussure renvoie correctement l'énergie et semble pousser vers l’avant (ce qui nécessite une certaine prise en main, où ici en l'occurence, prise en pieds ;-) ). L'épaisseur de la semelle permet de largement limiter les impacts. En comparant avec les marathons que j'ai couru en chaussures minimalistes (Merrell, Altra), il me semble qu'un des éléments limitants étaient la répétition des chocs et pas seulement le manque de glycogène. Un bon indicateur est l'aspect de la première urine après le marathon : de marron foncé sur mes marathons précédents (forte présence de déchets liés à la destruction de globules rouges), elle était ici à peine plus foncée que d'habitude. Les plaques carbone et surtout la mousse de ces chaussures limitent clairement les chocs et assurent (d'après Nike) un gain de 4% sur le retour d'energie. A noter quand même que j’ai dû changer la semelle intérieure car celle d’origine était incroyablement mince en largeur et me donnait des ampoules.

  • Après de nombreuses tentatives décevantes, j'ai enfin trouvé le système d'hydratation qui me convient en compétition : ceinture de course élastique BV Sport très large et avec flasques de 300ml (plutôt que flasques pliables, difficiles à sortir).

  • J'ai arrêté de porter les manchons de compression mollets et avant-bras qui apportent peu de gain en compétition et limitent une bonne discipation thermique.

  • Mon tapis de course m'a aidé à m'entrainer même lorsque le temps se déchainait dehors, ce qui m'a permis de ne louper aucune séance. Néanmoins, j’ai assez peu utilisé le tapis et privilégié les sorties sur route et sur chemins pour l’EF.

Qu'est ce qui a joué contre moi ?

  • Météo : Beaucoup de vent (env. 40 km/h). J'ai pu m'abriter la plupart du temps dans le peloton néanmoins.

  • Chute de vélo la veille. J'ai perdu une quantité significative de sang ce qui a probablement réduit ma VO2 max.

  • Nuit totalement blanche.

  • J’ai pas mal piétiné lors de la récupération du dossard car je cherchais le stand de la pasta party (que je n’ai jamais trouvé d’ailleurs).

  • Le meneur d’allure n’était pas très régulier (parties trop rapides puis trop lente sur la fin) mais vue la météo, on ne peut vraiment pas lui reprocher.

  • Diverses douleurs (orteil douloureux suite à un écrasement, poigné foulé, douleurs aux adducteurs et à l’insertion de l’ischio-jambier gauche...)

Comment encore progresser ?

  • Si mon emploi du temps me le permettait, je suis persuadé qu’une préparation en club, un entraineur ou un stage au Kenia m’aiderait. Je profiterais aussi sans doute de retours extérieurs (sur ma foulée, ma posture, etc.).

  • Du renforcement musculaire (musculation pour augmenter ma puissance) pourrait aider.

  • Acquérir une meilleure récupération par la consommation de plus de protéines et de glucides rapidement après suites aux séances de qualité.

  • Moins de stress professionnel et un meilleur sommeil aiderait aussi ma récupération.

  • Me reposer plus, encore moins piétiner la veille de la course.

Perspectives

Je prévoyais de tenter le marathon de Saumur au printemps 2022 mais une pubalgie persistante m'en a dissuadé. Mon ostéopathe m'a prescrit de nouveau du kiné et un arrêt total à ce stade de la CAP. Si je parviens à m'en sortir cette année, j'aimerais casser la barre des 02:55, je pense que c'est jouable bien qu'ambitieux.