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   * De plus, la glycogénolyse aérobie produit 13 fois plus d'ATP (38 molécules contre 3 + 2 molécules de lactate) que la glycogénolyse anaérobie (mais la filière anaérobie produit du lactate qui est recyclé par oxydation dans les fibres lentes) : même si au début de la course, le corps va puiser principalement dans le glycogène, il le fait en anaérobie les premières minutes et donc sur un mode très gaspilleur : autant ce fonctionnement est favorable pour un 400m, autant c'est un problème sur le marathon.   * De plus, la glycogénolyse aérobie produit 13 fois plus d'ATP (38 molécules contre 3 + 2 molécules de lactate) que la glycogénolyse anaérobie (mais la filière anaérobie produit du lactate qui est recyclé par oxydation dans les fibres lentes) : même si au début de la course, le corps va puiser principalement dans le glycogène, il le fait en anaérobie les premières minutes et donc sur un mode très gaspilleur : autant ce fonctionnement est favorable pour un 400m, autant c'est un problème sur le marathon.
  
-  * Les lipides apportent une quantité d'ATP presque inépuisable dans le muscle (un homme de 70Kg possède en moyenne 7kg de triglycérides dont la valeur énergétique vaut 42Kg de glycogène) mais sont soumis à un dilemme : Les acides gras n'​étant pas solubles dans le sang (l'​eau),​ ils ont besoin d'une protéine pour les porter (l'​albumine) et l'​oxygène des muscles casse la liaison albumine / lipide. Si le muscle contient trop d'​oxygène,​ le lipide arrive dans le muscle avec une trop faible concentration. D'un autre coté, le muscle doit contenir assez d'​oxygène pour permettre l'​hydrolyse de l'ATP (et effectuer la contraction). Avec l'​entraînement,​ on apprend au corps à augmenter la concentration en lipides en limitant la quantité d'​oxygène (limite à environ la moitié de la quantité d'​oxygène correspondant au VO2max). En courant en allure endurance fondamentale (65-% de la FCM) et en courant à jeun pour éliminer le glycogène et forcer le muscle à puiser dans les ressources adipeuses, on apprend au muscle à augmenter la concentration de lipides intramusculaire. Avec un bon entraînement,​ on peut augmenter l'​utilisation des lipides comme substrat énergétique utilisé lors de l'​effort de 30 %.+  * Les lipides apportent une quantité d'ATP presque inépuisable dans le muscle (un homme de 70Kg possède en moyenne 7kg de triglycérides dont la valeur énergétique vaut 42Kg de glycogène) mais sont soumis à un dilemme : Les acides gras n'​étant pas solubles dans le sang (l'​eau),​ ils ont besoin d'une protéine pour les porter (l'​albumine) et l'​oxygène des muscles casse la liaison albumine / lipide. Si le muscle contient trop d'​oxygène,​ le lipide arrive dans le muscle avec une trop faible concentration. D'un autre coté, le muscle doit contenir assez d'​oxygène pour permettre l'​hydrolyse de l'ATP (et effectuer la contraction). Avec l'​entraînement,​ on apprend au corps à augmenter la concentration en lipides en limitant la quantité d'​oxygène (limite à environ la moitié de la quantité d'​oxygène correspondant au VO2max). En courant en allure endurance fondamentale (65-70 % de la FCM) et en courant à jeun pour éliminer le glycogène et forcer le muscle à puiser dans les ressources adipeuses, on apprend au muscle à augmenter la concentration de lipides intramusculaire. Avec un bon entraînement,​ on peut augmenter l'​utilisation des lipides comme substrat énergétique utilisé lors de l'​effort de 30 %.
  
   * L'​entraînement permet aussi de favoriser la lipolyse à vitesse plus élevée et donc d'​économiser le glycogène. ​   * L'​entraînement permet aussi de favoriser la lipolyse à vitesse plus élevée et donc d'​économiser le glycogène. ​
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   * Ne pas consommer de gels ou de forte quantité de sucre pour éviter les hypoglycémies réactionnelles causées par un pic d'​insuline (sauf quelques minutes avant le départ);   * Ne pas consommer de gels ou de forte quantité de sucre pour éviter les hypoglycémies réactionnelles causées par un pic d'​insuline (sauf quelques minutes avant le départ);
  
-  * S'​échauffer bien sûr pour ne pas se blesser mais aussi pour faire passer le corps plus rapidement en filière aérobie (voir plus bas sur les premiers km) . 10 mins tranquillement ​avecquleques éucatifs ​(talons-fesses etc.) et 5 lignes semble un bon compromis entre échauffement et préservation des stocks glycémiques -> objectif 1 ;+  * S'​échauffer bien sûr pour ne pas se blesser mais aussi pour faire passer le corps plus rapidement en filière aérobie (voir plus bas sur les premiers km) . 10 mins tranquillement ​avec quelques éducatifs ​(talons-fesses etc.) et 5 lignes semble un bon compromis entre échauffement et préservation des stocks glycémiques -> objectif 1 ;
  
   * Boire 50 cl d’une boisson d’attente (mi-eau, mi-jus de pomme) une heure avant le départ pour éviter la déshydratation et la baisse de glycémie causée par le stress et l’échauffement ​ -> objectif 5 ;   * Boire 50 cl d’une boisson d’attente (mi-eau, mi-jus de pomme) une heure avant le départ pour éviter la déshydratation et la baisse de glycémie causée par le stress et l’échauffement ​ -> objectif 5 ;
blog_running/contre_le_mur.1542920635.txt.gz · Last modified: 2018/11/22 22:03 by bflorat