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   * Il existe trois filières énergétiques (acquises au cours de l'​évolution depuis les premiers êtres vivants) et permettant la production d'ATP :   * Il existe trois filières énergétiques (acquises au cours de l'​évolution depuis les premiers êtres vivants) et permettant la production d'ATP :
  
-    - la filière anaérobie (sans oxygène) alactique (sans production de lactate) à partir de la créatine phosphate (CrP) des muscles. C'est la filière ​les sprinters ​sur 100m. Formule : ADP + CrP -> Créatine + ATP. Puissance max : 4 à 12 KWH env pendant 6-10 secs. A partir de 15 secs, la filière anaérobie lactique devient prépondérante. Cette filière comprend aussi le stock d'ATP déjà disponible dans les muscles et qui s'​épuise en 2 à 3 secs.+    - la filière anaérobie (sans oxygène) alactique (sans production de lactate) à partir de la créatine phosphate (CrP) des muscles. C'est la filière ​des sprinters ​de 100 m. Formule : ADP + CrP -> Créatine + ATP. Puissance max : 4 à 12 KWH env pendant 6-10 secs. A partir de 15 secs, la filière anaérobie lactique devient prépondérante. Cette filière comprend aussi le stock d'ATP déjà disponible dans les muscles et qui s'​épuise en 2 à 3 secs.
     - la filière anaérobie lactique (la filière des coureurs de 400m), à partir du glucose issu du glycogène des muscles (glycogénolyse anaérobie). Formule : ADP + Glucose -> Lactate + ATP. Puissance max : 3 à 8 KWH pendant 20 secs à 2 mins. A partir de 1min30, la filière aérobie devient prépondérante.     - la filière anaérobie lactique (la filière des coureurs de 400m), à partir du glucose issu du glycogène des muscles (glycogénolyse anaérobie). Formule : ADP + Glucose -> Lactate + ATP. Puissance max : 3 à 8 KWH pendant 20 secs à 2 mins. A partir de 1min30, la filière aérobie devient prépondérante.
     - la filière aérobie (à partir de l'​oxygène). Oxydation par les mitochondries cellulaires du glycogène (musculaire,​ du sang et du foie), des acides gras et dans une moindre mesure des protéines) pour produire de l'ATP. Formule : ADP + (Glucose et/ou acides gras) + O2 -> H2O + CO2 + ATP. Limité par le VO2Max. C'est la filière des coureurs de fond, donc celle qui nous intéresse ici. Puissance : 0.8 à 1.7 KWH. Les autres filières sont activées en cas de déficit d'​oxygène.     - la filière aérobie (à partir de l'​oxygène). Oxydation par les mitochondries cellulaires du glycogène (musculaire,​ du sang et du foie), des acides gras et dans une moindre mesure des protéines) pour produire de l'ATP. Formule : ADP + (Glucose et/ou acides gras) + O2 -> H2O + CO2 + ATP. Limité par le VO2Max. C'est la filière des coureurs de fond, donc celle qui nous intéresse ici. Puissance : 0.8 à 1.7 KWH. Les autres filières sont activées en cas de déficit d'​oxygène.
  
-A noter que les filières anaérobie et aérobie ne sont pas en mode « tout ou rien » : la notion de seuil anaérobie ​souvent utilisée par les coachs ​n'a pas de base scientique, la production de lactate existe dès le début des exercices. C'est pourquoi on parle plutôt de filière prépondérante. C'est la notion de « continuum énergétique » [Fox et Mattews]. ​+A noter que les filières anaérobie et aérobie ne sont pas en mode « tout ou rien » : la notion de seuil anaérobie n'a pas de base scientique, la production de lactate existe dès le début des exercices. C'est pourquoi on parle plutôt de filière prépondérante. C'est la notion de « continuum énergétique » [Fox et Mattews]. ​
  
   * Glucide : molécule sucrée (glucides simples en '​ose'​ : fructose, glucose, dextrose, saccharose... et complexe : amidon principalement). On les appelle aussi hydrates de carbone (classe de molécules contenant de l'eau et du carbone). Capacité calorique : 1g de glucides = 4 K calories ;   * Glucide : molécule sucrée (glucides simples en '​ose'​ : fructose, glucose, dextrose, saccharose... et complexe : amidon principalement). On les appelle aussi hydrates de carbone (classe de molécules contenant de l'eau et du carbone). Capacité calorique : 1g de glucides = 4 K calories ;
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   * Glucose : c'est le glucide se retrouvant dans le sang après la digestion et servant de carburant de base de l'​organisme. Son catabolisme (sa dégradation) se nomme '​glycolyse'​.  ​   * Glucose : c'est le glucide se retrouvant dans le sang après la digestion et servant de carburant de base de l'​organisme. Son catabolisme (sa dégradation) se nomme '​glycolyse'​.  ​
  
-  * Glycémie: taux de glucose dans le sang. La normale est de 0,65 à 1,10 g par litre. La glycémie doit rester stable sous peine de vertiges ou malaises. La régulation de la glycémie se fait principalement par deux hormones antagonistes : le glucagon qui réagit avec le foie pour libérer du glycogène dans le sang quand elle la glycémie est trop faible et l'​insuline qui réagit avec le foie pour stocker le glucose sous forme de glycogène quand la glycémie est élevée. +  * Glycémie: taux de glucose dans le sang. La normale est de 0,65 à 1,10 g par litre. La glycémie doit rester stable sous peine de vertiges ou malaises. La régulation de la glycémie se fait principalement par deux hormones antagonistes : le glucagon qui réagit avec le foie pour libérer du glycogène dans le sang quand la glycémie est trop faible et l'​insuline qui réagit avec le foie pour stocker le glucose sous forme de glycogène quand la glycémie est élevée.
  
   * Indice (ou index) glycémique (IG) : Élévation de la glycémie relativement au glucose durant les deux heures suivant l'​ingestion. La référence (IG= 100) est le glucose pur. L'IG dépend de l'​aliment,​ de sa taille (coupé, haché), de sa cuisson, de son accompagnement (protéines,​ fibres) et d'​autres facteurs mais pas de la formule chimique de son sucre. En résumé, il n'y a pas de sucres (amidon, glucose...) lents et de sucres rapides ni même d'​aliments (pâtes, riz) lents ou rapides mais il y a des //plats//// //(riz blanc cuit 8 mins, purée, crème chocolat...)//​ //lents et rapides.   * Indice (ou index) glycémique (IG) : Élévation de la glycémie relativement au glucose durant les deux heures suivant l'​ingestion. La référence (IG= 100) est le glucose pur. L'IG dépend de l'​aliment,​ de sa taille (coupé, haché), de sa cuisson, de son accompagnement (protéines,​ fibres) et d'​autres facteurs mais pas de la formule chimique de son sucre. En résumé, il n'y a pas de sucres (amidon, glucose...) lents et de sucres rapides ni même d'​aliments (pâtes, riz) lents ou rapides mais il y a des //plats//// //(riz blanc cuit 8 mins, purée, crème chocolat...)//​ //lents et rapides.
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 === Alimentation === === Alimentation ===
  
-  * Un marathon nécessite environ 3000 KCal. Un bon calculateur est disponible ​ [[http://​endurancecalculator.com/​EnduranceCalculatorForm.html|ici]].  Il est à noter que la consommation calorique est relativement indépendante du temps ciblé car courir plus vite permet de courir moins longtemps pour la même distance (42.195 km) et vis-versa.+  * Un marathon nécessite environ 3000 KCal.  Il est à noter que la consommation calorique est relativement indépendante du temps ciblé car courir plus vite permet de courir moins longtemps pour la même distance (42.195 km) et vis-versa.
  
   * Contrairement à une idée reçue, il n'y a pas de sucres lents et de sucres rapides : toutes les molécules (les sucres avec de « grosses molécules de glucide » formées de plusieurs centaines de molécules de glucose ou les sucres avec des « petites » molécules de glucide constituées de quelques ​ molécules de glucose) passent dans le sang en 15 à 35 mins (avec un pic glycémique à 25 min) mais leur impact sur la glycémie est très variable (voir IG plus bas) ;   * Contrairement à une idée reçue, il n'y a pas de sucres lents et de sucres rapides : toutes les molécules (les sucres avec de « grosses molécules de glucide » formées de plusieurs centaines de molécules de glucose ou les sucres avec des « petites » molécules de glucide constituées de quelques ​ molécules de glucose) passent dans le sang en 15 à 35 mins (avec un pic glycémique à 25 min) mais leur impact sur la glycémie est très variable (voir IG plus bas) ;
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   * Avant l'​effort,​ un grand apport de glucose provoque un pic d'​insuline qui va alors pousser au stockage du glucose sous forme de glycogène plutôt qu'à le libérer, ce qui fait baisser fortement la glycémie (c'est l'​hypoglycémie réactionnelle). Il faut donc éviter un pic juste avant la course. ​   * Avant l'​effort,​ un grand apport de glucose provoque un pic d'​insuline qui va alors pousser au stockage du glucose sous forme de glycogène plutôt qu'à le libérer, ce qui fait baisser fortement la glycémie (c'est l'​hypoglycémie réactionnelle). Il faut donc éviter un pic juste avant la course. ​
  
-  * Il est possible d'​oxyder 60 à 90 grammes de glucides (entre 240 et 360Kcal) par heure au maximum (1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens RL, 2000). On peut monter à 100g environ avec des sources mixtes (du glucose + fructose, par exemple) car les protéines de transport sont spécifique ​à chaque molécule de glucide, il est donc possible de les faire travailler en parallèle.+  * Il est possible d'​oxyder 60 à 90 grammes de glucides (entre 240 et 360Kcal) par heure au maximum (1992 ; Wagenmakers AJ et al., 1993 ; Jeukendrup AE et Jentjens RL, 2000). On peut monter à 100g environ avec des sources mixtes (du glucose + fructose, par exemple) car les protéines de transport sont spécifiques ​à chaque molécule de glucide, il est donc possible de les faire travailler en parallèle.
  
   * Les aliments à IG faible sont plus facilement transformés en glycogène qu'en triglycérides.   * Les aliments à IG faible sont plus facilement transformés en glycogène qu'en triglycérides.
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   * La lipolyse nécessite du glucose pour fonctionner (on dit que « les lipides brûlent au feu des glucides »)   * La lipolyse nécessite du glucose pour fonctionner (on dit que « les lipides brûlent au feu des glucides »)
  
-  * Au début d'un marathon, la filière aérobie consomme surtout du glycogène. La consommation des lipides augmente progressivement et ne devient significative qu'​après 20 mins. Il faut donc partir doucement pour éviter de « gâcher » trop de glycogène au départ. La consommation de lipide est maximale à 57% du VO2 max.+  * Au début d'un marathon, la filière aérobie consomme surtout du glycogène. La consommation des lipides augmente progressivement et ne devient significative qu'​après 20 mins. Il faut donc partir doucement pour éviter de « gâcher » trop de glycogène au départ. La consommation de lipide est maximale à 57% de la VMA.
  
   * De plus, la glycogénolyse aérobie produit 13 fois plus d'ATP (38 molécules contre 3 + 2 molécules de lactate) que la glycogénolyse anaérobie (mais la filière anaérobie produit du lactate qui est recyclé par oxydation dans les fibres lentes) : même si au début de la course, le corps va puiser principalement dans le glycogène, il le fait en anaérobie les premières minutes et donc sur un mode très gaspilleur : autant ce fonctionnement est favorable pour un 400m, autant c'est un problème sur le marathon.   * De plus, la glycogénolyse aérobie produit 13 fois plus d'ATP (38 molécules contre 3 + 2 molécules de lactate) que la glycogénolyse anaérobie (mais la filière anaérobie produit du lactate qui est recyclé par oxydation dans les fibres lentes) : même si au début de la course, le corps va puiser principalement dans le glycogène, il le fait en anaérobie les premières minutes et donc sur un mode très gaspilleur : autant ce fonctionnement est favorable pour un 400m, autant c'est un problème sur le marathon.
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   * Ne pas consommer de gels ou de forte quantité de sucre pour éviter les hypoglycémies réactionnelles causées par un pic d'​insuline (sauf quelques minutes avant le départ);   * Ne pas consommer de gels ou de forte quantité de sucre pour éviter les hypoglycémies réactionnelles causées par un pic d'​insuline (sauf quelques minutes avant le départ);
  
-  * S'​échauffer bien sûr pour ne pas se blesser mais aussi pour faire passer le corps plus rapidement en filière aérobie (voir plus bas sur les premiers km) . 20 mins tranquillement ​avec cours sprints ​semble un bon compromis entre échauffement et préservation des stocks glycémiques -> objectif 1 ;+  * S'​échauffer bien sûr pour ne pas se blesser mais aussi pour faire passer le corps plus rapidement en filière aérobie (voir plus bas sur les premiers km) . 10 mins tranquillement ​avecquleques éucatifs (talons-fesses etc.) et lignes ​semble un bon compromis entre échauffement et préservation des stocks glycémiques -> objectif 1 ;
  
   * Boire 50 cl d’une boisson d’attente (mi-eau, mi-jus de pomme) une heure avant le départ pour éviter la déshydratation et la baisse de glycémie causée par le stress et l’échauffement ​ -> objectif 5 ;   * Boire 50 cl d’une boisson d’attente (mi-eau, mi-jus de pomme) une heure avant le départ pour éviter la déshydratation et la baisse de glycémie causée par le stress et l’échauffement ​ -> objectif 5 ;
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